Lorsque l’on prépare une randonnée de plusieurs jours, la légèreté des bagages est souvent un des principaux facteurs de plaisir si ce n’est de réussite mais ce n’est pas une raison pour ne pas manger bio.

Chaque gramme compte !

Sous l’impulsion des adeptes de la randonnée ou Marche Ultra Légère (MUL), l’équipement a fortement évolué ces dernières années et il est maintenant facile de limiter son poids à 5 à 10 kg par personne.

Cependant si l’itinéraire envisagé ne permet pas de se ravitailler tous les soirs, le poids de la nourriture vient vite grever ce « budget poids » : si l’on peut être fier d’avoir trouvé une serviette de toilette de 50g, les 100 ou 200g que l’on a économisés par rapport à une serviette plus classique sont peu de chose quand on constate que 500g de riz pèseront toujours 500g !

Dans cet exercice où tout gramme compte, on cherche donc à composer des repas aussi équilibrés que possible en maximisant, ce qui n’est pas très habituel, le nombre de calories aux 100g !

En dehors des repas lyophilisés qui sont onéreux et laissent souvent un goût de trop peu, les rayons de votre magasin « Le Retour à la Terre » ont réponse à ce casse‑tête.

Dans la catégorie « coupe faim » ou « anti‑coup de barre », les fruits séchés (abricots, bananes, dattes, ananas, mangue, …) fournissent 200 à 300 kcal/100g essentiellement sous forme de sucres assimilables rapidement.

Les fruits secs à coque (noisettes, amandes, noix, noix de coco, noix de cajou, cacahuètes, …) sont deux à trois fois plus caloriques (600 kcal/100g) mais ils fournissent ces calories essentiellement sous forme de lipides assimilables moins rapidement. Bien entendu, on les préférera sans leur coque qui est lourde et difficile à casser sans un casse noix (lourd lui aussi).

Les biscuits et barres de céréales sont plus équilibrés puisqu’ils sont riches à la fois en sucres rapides et lents et en lipides. En les choisissant bien, on peut en trouver qui fournissent jusqu’à un peu plus de 500 kcal/100g.

Des repas équilibrés même en randonnée…

Pour les repas principaux (déjeuner et dîner), on privilégiera bien entendu également des produits déshydratés en espérant que l’approvisionnement en eau puisse se faire localement et que l’on n’aie donc pas besoin d’en transporter de grosses quantités sur de longues distances.

Les diététiciens considèrent l’association céréales/légumineuses (3/4 de céréales et 1/4 de légumineuses) comme une des bases d’une alimentation saine (les céréales et les légumineuses étant très complémentaires en ce qui concerne les protéines qu’elles nous apportent) et cette association est d’autant plus intéressante en randonnée que les protéines animales sont difficiles à transporter dans un sac à dos…

On veillera toutefois à sélectionner des céréales et légumineuses à cuisson rapide.

En ce qui concerne les céréales, les pâtes, le riz précuit, le quinoa, le boulgour, la semoule, … sont faciles à préparer même sur un réchaud de camping ultra léger. Ils fournissent 350 à 400 kcal/100g de produit sec.

Les légumineuses ont généralement des temps de cuisson rédhibitoires pour notre utilisation. Les seules exceptions sont quelques variétés de lentilles (corail et beluga notamment) qui cuisent en moins d’un quart d’heure.

Beaucoup d’autres variétés de légumineuses sont heureusement disponibles sous forme de flocons (flocons de pois cassés, de pois chiches, de soja, de haricots azukis, …).

Toutes ces légumineuses peuvent cuire avec le riz, le boulgour, le quinoa et sont parfois disponibles sous forme de mélanges déjà préparés. Le quico par exemple est un mélange de quinoa, lentilles corail et carottes déshydratées que nous avons particulièrement apprécié lors de nos précédentes randonnées.

Les protéines de soja déshydratées peuvent également fournir un succédané de viande hachée.

Soy produit également des galettes « croq’ tofu » et « croq’ seitan » qui se conservent à température ambiante. Elles ne sont pas déshydratées et ne fournissent que 160 kcal/100g mais une galette de 100g est suffisante pour accompagner une portion de céréales et nous avons apprécié d’en trouver quelques unes dans nos sacs à dos pour diversifier nos repas.

Les préparations pour fallafel et « bioburger » de Johannusmolen sont parfaitement adaptées si l’on dispose d’un peu de matière grasse : il suffit de les mélanger à de l’eau et de les faire frire. Les préparations pour bioburger peuvent également être ajoutées à des pâtes en fin de cuisson.

Pour égayer tout cela, n’hésitez pas à emporter des épices. Bien qu’il ne soit pas très écologique, le plastique est appréciable en randonnée pour sa légèreté et un pot d’épices Cook ne pèse que quelques grammes…

Pour le petit déjeuner, les céréales (sous forme de flocons ou de mueslis) sont incontournables. Pour les préparer on peut utiliser du lait en poudre (de vache ou de soja suivant les goûts). Et suivant ses habitudes, prévoir thé, café en poudre ou chocolat…

Et les vitamines?

Le glanage est parfois interdit, notamment dans les parcs naturels mais lorsqu’il est autorisé ce peut être une source appréciable de fruits et de légumes.

En montagne, les petits fruits sauvages (myrtilles, fraises, framboises) sont particulièrement savoureux. Certaines « mauvaises » herbes sont également de très bonnes salades ou peuvent être utilisées pour accommoder le riz, les pâtes, préparer des tisanes…

Tout cela reste souvent assez marginal et si vous partez pour plus de quelques jours il peut être utile de prévoir des pastilles de vitamines pour compenser un régime un peu carencé en produits frais.